Ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, thế nhưng không phải ai cũng hiểu được thế nào chế độ ăn chay đầy đủ, cân bằng về dinh dưỡng.
Thực tế, hầu hết những người mới ăn chay thường có chế độ ăn uống nghèo nàn về dinh dưỡng.
Không ít người bị rơi vào tình trạng thiếu chất hoặc thừa chất, khiến cơ thể mệt mỏi, không giúp khỏe mạnh hơn mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật.
Bài viết này xin giới thiệu tới các bạn một số loại thực phẩm bổ sung tốt cho người ăn chay, cũng như những lưu ý cho chế độ ăn chay khoa học, hợp lý và tốt cho sức khoẻ.
Nội Dung Bài Viết
Ăn chay cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể
Theo đó!
Khi ăn chay, trong bữa chính cần đảm bảo có đủ các nhóm chất: bột, đường, đạm, dầu thực vật và rau, hoa quả.
Ngoài ra, người ăn chay cũng nên đi khám sức khoẻ định kỳ thường xuyên, chú ý uống thuốc bổ sung sắt, vitamin mà thực phẩm chay không có.
Chế độ ăn chay cân bằng và khoa học sẽ giúp bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Dưới đây là những nhóm chất cần thiết, cũng như các loại thực phẩm tốt cho người ăn chay các bạn có thể tham khảo.
Vitamin B12
Vitamin B12 còn được gọi là Cobalamin, đặc biệt quan trọng đối với sự hình thành tế bào hồng cầu và đảm bảo chức năng của hệ thần kinh, hỗ trợ năng lượng tế bào tổng thể trong cơ thể.
Loại vitamin này chỉ có chủ yếu ở động vật, do đó người ăn chay nên uống viên bổ sung vitamin B12 để đảm bảo không thiếu.
Vitamin B12 có nhiều trong ngũ cốc ăn sáng và các loại men dinh dưỡng.
Sắt
Sắt từ thực vật khó hấp thu hơn sắt từ động vật.
Do đó, người ăn chay nên kết hợp các nguồn sắt từ thực vật với những loại thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, trái cây họ cam quýt và dâu tây.
Nếu bạn thường xuyên thấy mình uể oải, mệt mỏi, không đủ năng lượng trong suốt cả ngày, có thể bạn đã bị thiếu sắt.
Các loại thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay có thể kể đến như: đậu, đậu lăng, rau bó xôi, đậu hũ, ngũ cốc.
Chất béo Omega-3
Với những không ăn chay thì 1 tuần dùng 2-3 bữa cá là có thể đáp ứng được nhu cầu Omega-3 của cơ thể.
Tuy nhiên!
Với người ăn chay thì cần hấp thu nhiều hơn.
Loại axit béo này có trong quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạnh nhân, mắc ca, đậu nành.
Nhưng để đảm bảo đầy đủ cho cơ thể, các bạn cũng nên uống viên bổ sung định kỳ để phòng ngừa thiếu chất.
Vitamin D
Sữa đậu nành, nước cam, trong nấm và ngũ cốc là những nguồn thực phẩm rất giàu Vitamin D.
Hầu hết mọi người đều bị thiếu vitamin D, cả với người ăn thường và người ăn chay.
Vì vậy, cách tốt nhất là nên uống bổ sung và phơi nắng 3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 15 – 20 phút.
Canxi
Xà lách, súp lơ xanh và các sản phẩm sữa, ngũ cốc, nước cam…là những nguồn bổ sung canxi tốt cho người ăn chay.
Một ly sữa đậu nành hoặc 1 ly sữa bò cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi hằng ngày cho cơ thể.
Kẽm
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho biết, cơ thể người khó hấp thu nguồn kẽm từ thực vật hơn so với nguồn từ động vật.
Nguyên nhân là do những loại thực phẩm từ thực vật mà chúng ta sử dụng phổ biến hàng ngày (ngũ cốc và các loại đậu) có chứa phytates – có tác động làm giảm sự hấp thu kẽm của cơ thể.
Do đó, với những người ăn chay trường sẽ cần tăng lượng kẽm hấp thu hằng ngày nhiều hơn 50% so với nhu cầu.
Kẽm có nhiều trong ngũ cốc, hạt điều, yến mạch, các loại đậu…
Đồng thời, để giảm thiểu lượng phytates trong thức ăn bằng cách ngâm ngũ cốc, đậu và hạt vào nước vài giờ trước khi nấu.
Iốt
Iốt đóng vai trò quan trọng giúp tuyến giáp hoạt động tốt.
Hầu hết iốt có từ muối, cũng như hải sản và sữa.
Thực phẩm từ thực vật cũng chứa iốt, nhưng lượng nhiều hay ít còn phụ thuộc vào đất trồng.
Một số nguồn i ốt từ thực vật có thể kể đến như: rong biển, mận khô, ngũ cốc nguyên cám, chuối, đậu xanh…
Protein
Một trong những vấn đề thường gặp nhất đối với những người ăn thuần chay là thiếu đạm.
Theo đó, bạn sẽ cần đảm bảo lượng đạm chiếm từ 10 – 35% lượng calo tiêu thụ hằng ngày.
Những loại thực phẩm giàu đạm, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh gồm có: hạnh nhân, đậu xanh, đậu hũ, đậu lăng, hạt quinoa.
Ngoài ra, các bạn cũng cân chú ý đến Lysine vì cơ thể khó có thể hấp thu được axít amin này từ chế độ ăn thuần chay.
Lysine có nhiều trong đậu nành và đậu lăng.
Thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho người ăn chay
Thực phẩm họ đậu
Các loại thực phẩm họ đậu rấ giàu đạm, ngoài ra đây còn là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất phong phú như kali, phốt pho, sắt…
Theo đó, chỉ với 1/2 chén đậu nấu chín sẽ cung cấp khoảng 9 gram protein – tương đương một ly sữa.
Các loại hạt tốt cho người ăn chay
Đây cũng là nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng cho người ăn chay, các bạn có thể bổ sung vào các bữa phụ trong ngày.
Một số loại hạt tốt chúng ta có thể kể đến như: Hạnh nhân, óc chó, mắc ca…có thể được thêm vào dưới dạng thức ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
Theo phân tích, cứ khoảng 28 gram hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 6 gram protein, trong khi đó hạt điều có 4 gram protein thực phẩm.
Những loại quả này chứa nhiều Axit béo Omega-3 tốt cho não bộ và tim mạch, và đây cũng là nguồn cung cấp vitamin E, chất xơ và chất béo tốt.
Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên sử dụng các loại hạt được rang, sấy mộc, không thêm muối hay hương liệu sẽ lành mạnh và tốt cho sức khoẻ hơn.
Bột ngũ cốc dinh dưỡng cho người ăn chay
Bột ngũ cốc được làm kết hợp từ nhiều loại hạt tự nhiên, là loại ngũ cốc nguyên cám nên rất giàu dinh dưỡng và thường cung cấp vitamin B12 – một loại vitamin ít xuất hiện trong các loại thực phẩm khác.
Ngoài ra, bột ngũ cốc còm giúp bổ sung sắt, canxi và nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như các vitamin khác thuộc nhóm B, kẽm và chất xơ không hoà tan tốt cho sức khoẻ.
Bảng kiểm nghiệm thành phần dinh dưỡng có trong ngũ cốc An Mộc Hương
Thành Phần: Hạt óc chó, mắc ca, hạnh nhân, hạt dẻ, hạt điều, hạt bí xanh, hạt chia Úc, hạt hướng dương, hạt sen, diêm mạch, yến mạch, hạt lanh, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đen xanh lòng, đậu xanh hạt tiêu, hạt mè đen, gạo lứt, hạt kê, ngô nếp.
✅ Mua 1 hộp 500 gram giá: 185.000 VNĐ
✅ Mua 2 hộp 1 kg giá: 350.000 VNĐ (Tích điểm mua 6 hộp tặng 1 hộp)
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, pho mát…đều là những thực phẩm thiết yếu, lành mạnh và giàu dinh dưỡng cho người ăn chay.
Uống sữa thường xuyên sẽ giúp cung cấp đủ vitamin B12 cho cơ thể.
Dùng 2 hũ sữa chua mỗi ngày sẽ cung cấp cho cơ thể 1,3 g vitamin B12.
Ngoài ra, sữa chua tiệt trùng được lên men còn có lợi cho đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Các loại rau củ
Cà rốt, cải bắp, súp lơ… và các loại rau lá xanh lá có chứa một nguồn protein tuyệt vời và cả các loại chất xơ.
Khi sử dụng đầy đủ và đa dạng các loại rau củ mỗi ngày, người ăn chay sẽ không lo bị thiếu chất.
Đậu phụ
Mỗi nửa chén đậu phụ có thể cung cấp từ 15 đến 20 gram protein.
Ngoài ra, Loại thực phẩm này giàu axit béo không bão hòa đa, bao gồm chất béo omega-3 có lợi cho não bộ và tim mạch.
Do đó, người ăn chay nên bổ sung đậu phụ vào thực đơn hàng ngày.
Lưu ý khi chọn thực phẩm chay
– Ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau gồm: rau, trái cây, các loại đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt để cơ thể được đủ loại chất dinh dưỡng.
– Bữa ăn chính hãng ngày nên dùng các loại thực phẩm cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết như: ngũ cốc, bánh mì, sữa hạt.
– Hạn chế sử dụng các sản phẩm đã qua tinh chế, chứa nhiều đường, muối và chất béo không tốt cho sức khoẻ.
– Nên nấu đa dạng các món ăn mỗi bữa, hãy kết hợp các loại rau củ khác nhau trong một bữa ăn để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
– Bổ sung vitamin và các khoáng chất.
Nếu vì một lý do nào đấy mà chế độ ăn không đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ khiến cho cơ thể uể oải, mệt mỏi, các bạn nên đi thăm khám để nhận được tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng.
Lời kết
Thực phẩm chay rất đa dạng, tuỳ vào nhu cầu sử dụng của mỗi người mà có một chế độ ăn chay khác nhau.
Nếu ăn chay khoa học và đúng cách, cơ thể sẽ được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, đồng thời còn giúp phòng ngừa một số bệnh lý liên quan đến việc ăn uống.
Vì vậy, khi bắt đầu thực hiện kế hoạch ăn chay, các bạn nên tìm hiểu kỹ thông tin, chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay đầy đủ và cân bằng để tránh thiếu hoặc quá thừa một số chất gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Chúc bạn luôn có thật nhiều sức khoẻ, thành công và may mắn!
ĐỂ LẠI BÌNH LUẬN