Nếu bạn đang muốn tăng cân thì điều đầu tiên cần tìm hiểu đó là biết cơ thể cần bao nhiêu calo 1 ngày để giúp bạn cải thiện vóc dáng.
Những thông tin được chia sẻ trong bài viết này sẽ cho bạn biết con số chính xác, cũng như cách đo lường lường lượng calo cần thiết mỗi ngày giúp bạn tăng cân.
Nội Dung Bài Viết
Calo là gì?
Về cơ bản, calo là đơn vị đo năng lượng.
Cơ thể con người khi sử dụng thức ăn sẽ chuyển hoá chúng thành calo hay năng lượng để duy trì mọi hoạt động sống.
Và….
Nếu lượng calo nạp vào cơ thể không đủ mức cần thiết thì bạn sẽ không thể tăng cân được, cơ thể suy nhược, mệt mỏi.
Với những ai đang muốn tăng cân thì để giải đáp cho câu hỏi “một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân” còn phụ thuộc vào nhiều yếu tốnhư: giới tính, cân nặng, tuổi tác, chế độ sinh hoạt, tình trạng sức khoẻ…
Một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?
Theo 1 số nghiên cứu được công bố thì lượng calo 1 ngày cần thiết cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày.
Còn với nam giới, lượng calo cần thiết trong ngày của họ dao động trong khoảng từ 2.200 đến 2.400.
Bên cạnh đó, nhu cầu calo ở người trẻ tuổi thường cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành.
Theo đó, những người thường xuyên vận động, hoạt động thể chế muốn tăng cân thì lại càng cần nhiều calo hơn nữa.
Do đó, để đưa ra con số chính xác một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân, chắc chắn không phải là điều đơn giản.
Về cơ bản, để tăng cân, bạn tăng cường mức calo nạp vào cơ thể nhiều hơn mức calo cần thiết của cơ thể mỗi ngày.
Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày của bạn
Có 3 yếu tố chính liên quan trực tiếp đến việc tính toán để biết một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân là:
– Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
– Mức độ hoạt động thể chất
– Tác dụng nhiệt của thực phẩm.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng mà cơ thể chúng ta cần cho các chức năng của cơ thể.
Yếu tố này chiếm từ 65 đến 70% lượng calo đốt cháy trong mỗi ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho cơ thể hoạt động như: tim đập, phổi thở, các chức năng thận và đảm bảo nhiệt độ cơ thể ổn định.
Dưới đây là phương pháp tính chỉ số BMR cơ bản chính xác được được đề xuất bởi Harris-Benedict và hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.
Theo đó:
- Nam giới: BMR = 88,362 + (13,397 x cân nặng tính bằng kg) + (4,799 x chiều cao tính bằng cm) – (5,677 x tuổi tính theo năm)
- Nữ giới: BMR = 447,593 + (9,247 x cân nặng tính bằng kg) + (3,098 x chiều cao tính bằng cm) – (4,330 x tuổi tính theo năm).
Cách sử dụng BMR để tăng cân
Như mình đã chia sẻ ở trên, tùy theo chế độ vận động, tập luyện, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:
Nếu ít vận động, ngồi nhiều hoặc không có bất cứ hoạt động thể chất nào: BMR x 1,2
– Vận động nhẹ (chạy bộ một chút, thực hiện một số bài tập với tần suất 1 – 3 lần/tuần): BMR x 1,375
– Vận động vừa phải: BMR x 1,55
– Vận động nặng: BMR x 1,725
Vận động rất nặng (công việc gần như gắn liền với hoạt động thể chất): BMR x 1,9
Thông thường nếu bạn hoạt động thể chất, rèn luyện thể thao 3 ngày/tuần sẽ được tính như vận động vừa phải hoặc 6 ngày/tuần được tính như vận động nặng.
Sử dụng công cụ tính chỉ số BMR trực tiếp, bạn chỉ cần nhập thông số cơ thể của mình và sẽ nhận được ngay con số cho bạn biết một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân.
Thực phẩm giàu calo giúp bạn tăng cân hiệu quả
Chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
Trong mỗi bữa ăn, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu năng lượng, protein và chất xơ, chẳng hạn như trứng, thịt, cá và ngũ cốc.
Các loại trứng rất tốt cho việc tăng cân
Danh sách những loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân chúng ta không thể không nhắc đến trứng.
Trong trứng chứa rất nhiều thành phần có lợi cho sức khoẻ, đặc biệt giàu protein, vitamin A, vitamin D, vitamin E..
Bởi vậy, trứng không những giúp chúng ta bồi bổ cơ thể mà còn giúp tăng cân lành mạnh và nhanh chóng.
Để đạt được hiệu quả tăng cân tốt nhất thì bạn nên ăn ít nhất 1 quả trứng vào buổi sáng và mình tin rằng có thể giúp bạn tăng cân sau 1 tháng.
Bột Ngũ cốc dinh dưỡng từ các loại hạt
Như mình đã chia sẻ ở trên, cũng như trong các bài viét trước đây.
Nguyên tắc tăng cân chỉ có 1 và duy nhất đó là:
Nạp vào lượng calo nhiều hơn phần cơ thể sử dụng mỗi ngày, từ đó sẽ giúp bạn tăng cân.
Hãy tưởng tượng, chỉ với 3 ly ngũ cốc mỗi ngày có thể cung cấp cho bạn ~700 calo trong nỗ lực cải thiện vóc dáng.
Tham khảo: Bột ngũ cốc tăng cân làm từ 21 loại hạt dinh dưỡng nhập khẩu cao cấp.
Các loại hạt đậu đỗ, hạt chứa nhiều giàu thực vật
Những loại hạt như: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông…rất giàu chất béo tự nhiên, tốt cho sức khoẻ
Các bạn có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành sữa hạt để sử dụng trong nỗ lực tăng cân
Kết hợp cùng các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, đậu lăng…
Sử dụng thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức khoẻ, cải thiện vóc dáng.
Bên mình có phân phối các loại hạt nhập khẩu chính hãng, anh chị và các bạn có thể ghé thăm gian hàng Shopee để tham khảo giá bán và đặt mua.
Các sản phẩm từ sữa
Sữa tăng cân là sản phẩm được rất nhiều người sử dụng thời gian gần đây bởi tính an toàn và hiệu quả.
Nếu bạn đã có 1 chế độ ăn uống và tập luyện thể thao nhưng vẫn không thấy trọng lượng thay đổi thì hãy bổ sung thêm sữa tăng cân vào thực đơn hàng ngày.
Bởi đây là loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn một số sản phẩm sữa thông thường khác.
Chúng còn giúp bổ sung thêm các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như carbohydrate, chất béo, protein, các loại vitamin và khoáng chất.
Uống sữa tăng cân sẽ tăng cường năng lượng cho cơ thể và từ đó giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng lý tưởng.
Rau xanh và trái cây
Một trong những nguồn thực phẩm không thể thiếu trong đời sống hàng ngày, giúp tăng cường trao đổi chất, làm sạch đường ruột, tăng hấp thu dinh dưỡng đó chính là hoa quả và các loại rau xanh.
– Trái cây: quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.
– Các loại rau xanh như: cải xoăn, rau bina, bí ngòi, bông cải xanh, cải thìa, cải cầu vồng, cà chua, bông cải trắng…
– Rau có tinh bột: khoai lang, bí mùa đông, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối…
– Các loại Protein từ thực vật: đậu phụ, đậu gà, bột protein từ thực vật…
Các loại thịt cá giàu năng lượng
– Thịt nạc: Thịt gà, thịt bò, thịt cừu, bò rừng, thịt bê…
– Cá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm…
– Chất béo lành mạnh: quả bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu…
Các thực phẩm cần tránh
Ngoài việc sử dụng các sản phẩm giàu năng lượng thì kế hoạch tăng cân của bạn cũng cần tránh các loại thực phẩm cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, còn được gọi là calo rỗng.
Dưới đây là danh sách những thực phẩm bạn cần tránh trong chế độ ăn uống hàng ngày, bất kể nhu cầu calo của bạn là bao nhiêu:
– Thức ăn nhanh: khoai tây chiên, xúc xích, pizza…
– Ngũ cốc tinh chế: bánh mì vòng, bánh mì trắng, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, vv
– Thực phẩm chiên rán: gà rán, bánh rán, khoai tây chiên, cá chiên…
– Nước ngọt các loại: đồ uống thể thao, nước ép có đường, soda, nước ép trái cây, trà ngọt và cà phê, vv
– Sản phẩm ăn kiêng và thực phẩm ít chất béo: mỳ gói, đường ăn kiêng, kem ăn kiêng…
Lời kết
Với những thông tin được mình chia sẻ trong bài viết này, hi vọng các bạn sẽ biết 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân và ăn gì để tăng cân.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp sử dụng ngũ cốc tăng cân, luyện tập thể dục thể thao để có giấc ngủ sâu và ngon hơn nhé.
Chúc các bạn tăng cân thành công.
ĐỂ LẠI BÌNH LUẬN